채소보다 건강하다고? 세계가 주목한 ‘돼지기름’의 반전 영양력

돼지기름이 세계 8대 건강식품 중 하나로 선정된 이유, 알고 계셨나요? 비타민 B1, D, 콜린이 풍부한 라드 오일의 반전 효능과 일상 속 활용법까지 지금 확인해보세요.

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🙋 기름은 무조건 나쁘다는 고정관념, 아직도 가지고 계신가요?

“삼겹살 먹을 때 나오는 기름, 버리세요!”

한때 이런 말이 상식처럼 여겨졌습니다. 기름이라면 무조건 살찌고, 건강에 해롭다고 생각했죠. 특히 돼지기름 같은 동물성 지방은 '콜레스테롤 폭탄'이란 오명을 써야 했습니다.

하지만 최근 영양학계의 시선은 분명히 달라졌습니다.
세계적인 매체 BBC에서 발표한 건강식품 랭킹에서 ‘돼지기름’이 무려 8위에 올랐다는 사실, 혹시 알고 계셨나요?

식물성 오일보다 비타민 B1, D, 콜린이 풍부하고, 오히려 심혈관 건강에 긍정적일 수 있다는 연구까지 등장하고 있습니다 (Drewnowski & Fulgoni, 2019).
이제는 기름도 ‘무조건 나쁜 것’이 아닌, 어떻게 먹느냐가 중요한 시대입니다.

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🧠 돼지기름이 건강식품으로 주목받는 이유

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🥇 BBC가 발표한 ‘세계 100대 건강식품’ 리스트란?

BBC Future는 유럽의 영양학 연구자들과 협업해, 전 세계의 식품을 분석한 ‘가장 영양 밀도 높은 식품 100가지’ 리스트를 발표했습니다.
분석 기준은 단순한 칼로리가 아닌, 비타민, 미네랄, 지방산, 단백질 함량 등 영양소의 균형이었습니다. 이 리스트에서 8위를 차지한 식품이 바로 ‘돼지기름(lard)’입니다.

 

믿기 힘드시겠지만, 이 리스트에는 연어(3위), 시금치(5위), 바다산호조개(1위)와 같은 슈퍼푸드가 즐비한데요. 그 중간에 평범한 듯 보이는 돼지기름이 당당히 이름을 올렸습니다 (BBC Future, 2018).

돼지기름은 단순한 지방원이 아닌, 풍부한 영양소와 소화흡수 효율이 좋은 에너지 공급원이라는 점에서 재평가되고 있습니다.

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💪 돼지기름의 핵심 영양소 3가지

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돼지기름에는 우리 몸에 꼭 필요한 세 가지 주요 영양소가 포함되어 있습니다. 단순히 ‘기름’이라고 가볍게 여겨선 안 되는 이유가 여기에 있습니다.

 

1. 비타민 B1 (티아민)

에너지 대사에 필수적인 영양소로, 탄수화물을 에너지로 바꾸는 과정에 관여합니다. 부족하면 쉽게 피로를 느끼거나 면역력이 약해질 수 있습니다. 돼지기름은 다른 동물성 지방보다 티아민 함량이 상대적으로 높습니다 (Kim et al., 2020).

 

2. 비타민 D

현대인의 결핍률이 높은 영양소 중 하나죠. 돼지기름은 햇빛 없이도 섭취 가능한 비타민 D의 공급원이 될 수 있습니다. 비타민 D는 뼈 건강뿐 아니라 면역 기능과 기분 조절에도 중요한 역할을 합니다 (Holick, 2007).

 

3. 콜린

아직 대중에겐 낯설지만, 두뇌 기능과 간 건강에 결정적인 영향을 미치는 영양소입니다. 콜린은 뇌세포의 세포막을 구성하고, 인지 기능 유지에 도움을 주며, 간의 지방 대사에도 기여합니다 (Zeisel & da Costa, 2009).

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🌱 돼지기름 vs 식물성 오일: 무엇이 더 좋을까?

올리브유, 아보카도유 등 식물성 오일은 건강한 기름의 대명사처럼 여겨져 왔습니다. 하지만 돼지기름과 비교해볼 필요가 있습니다.

식물성 기름은 대부분 불포화지방산 위주이고, 돼지기름은 불포화지방과 포화지방이 약 6:4 비율로 조화를 이루고 있습니다. 이 조화는 체내 지방산 흡수와 콜레스테롤 균형에 도움을 줄 수 있습니다 (Enig, 2000).

 

특히 돼지기름에 포함된 올레산은 심장 건강을 돕는 것으로 알려져 있으며, 이는 올리브유의 주된 성분과 유사합니다.

👨‍🍳 돼지기름 요리법 BEST 5

돼지기름, 어떻게 활용할 수 있을까요? 사실 알고 보면 일상 요리에 풍미와 영양을 더할 수 있는 보물 같은 재료입니다.
자극적인 맛 없이, 부드러운 감칠맛과 고소함을 더해주는 것이 특징인데요. 아래에 소개할 다섯 가지 요리는 누구나 쉽게 따라할 수 있는 활용법입니다.

 

1. 김치볶음밥

식용유 대신 돼지기름을 넣고 김치를 볶으면, 단맛과 깊은 풍미가 살아나는 김치볶음밥이 완성됩니다. 특별한 재료 없이도 맛이 업그레이드됩니다.

Tip: 식용유 대신 돼지기름 한 스푼!

 

2. 달걀프라이

의외로 많은 셰프들이 애용하는 방법입니다. 노른자가 선명하고 고소하게 익어 풍미가 가득합니다.

• 팬에 돼지기름 약간을 두르고
• 약불~중불에서 조심스럽게 익혀보세요.
  토스트 위에 얹어도, 밥 위에 얹어도 존재감 있는 달걀이 됩니다.

 

3. 구운 채소

 

애호박, 가지, 양파 등 좋아하는 채소를 돼지기름에 구워보세요.

• 돼지기름 약간에 조리하면,
  겉은 바삭, 속은 촉촉하게 구워져 나옵니다.

포화지방이 열 안정성이 높아, 고온 조리에도 산화 걱정 없이 활용 가능합니다 (Choe & Min, 2006).

 

4. 국물요리 베이스

 

된장찌개 등 국물에 한 스푼만 더하면, 은은한 감칠맛이 배어 한층 깊은 맛을 냅니다.

 

5. 수제 라드쿠키

최근에는 비건 베이킹 대신, 전통적인 방식으로 라드를 활용한 쿠키도 인기를 끌고 있습니다. 버터보다 바삭하고, 특유의 풍미가 살아있는 디저트가 완성됩니다.

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🧂 보관 및 사용 시 주의할 점

기름은 보관이 잘못되면 건강에도 영향을 줄 수 있기 때문에, 아래의 가이드를 참고하시면 안심하고 드실 수 있습니다.

 

1. 산화 방지

기름이 공기나 햇빛에 노출되면 산패(기름이 상하는 현상)가 빠르게 진행됩니다.
공기가 통하지 않는 유리병에 담아, 서늘하고 어두운 곳에 보관하는 것이 좋습니다.

 

2. 냉장 vs 냉동

• 냉장보관: 일주일 내에 사용할 경우 적합하며, 기름이 하얗게 굳어도 문제가 없습니다.
• 냉동보관: 장기 보관 시 추천되며, 작게 나눠서 보관하면 해동 없이 바로 사용 가능합니다.

3. 사용 전 유통기한 확인

시판 라드는 보통 정제 과정이 포함되어 있어 유통기한이 깁니다. 하지만 직접 만든 라드나 비정제 라드는 한 달 이내 사용을 권장합니다 (Food Safety Authority of Ireland, 2021).

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🛒 돼지기름, 어디서 구매할 수 있을까?

돼지기름은 요즘 생각보다 쉽게 구할 수 있습니다. 다만 정제 라드와 비정제 라드의 차이를 이해하면 더 똑똑한 소비가 가능하죠.

 

1. 정제 라드(Rendered Lard)

색이 희고 냄새가 적으며, 공장에서 가공한 제품입니다.

요리에 쓰기 간편하지만, 일부는 수소첨가나 방부제 처리가 있을 수 있으니 성분 확인은 필수입니다.

 

• 색깔: 희고 투명한 느낌
• 향: 거의 무취에 가깝고, 요리에 쓰기 부담 없습니다.
• 특징:
  • 공장에서 대량 가공한 제품으로 유통이 쉬움
  • 일부 제품은 수소첨가(트랜스지방 유발 가능) 또는 방부제 첨가가 있을 수 있으니 성분표 확인은 필수!

구매처 예시

• 대형마트(이마트, 홈플러스 등)의 수입 식자재 코너
• 온라인 마켓 (쿠팡, 마켓컬리 등) – ‘돼지기름’, ‘라드’로 검색
• 고기 전문 온라인몰 (미트박스, 육그램 등)

2. 비정제 라드(Unrendered or Leaf Lard)

돼지의 내장지방을 직접 녹여 만든 고급 라드로, 쿠키나 파이 같은 고급 제과에 쓰입니다.
냉동 직거래 장터나 정육점, 유기농 온라인 마켓 등에서 소량 구매가 가능합니다.

 

• 색깔: 연한 크림색~노란빛이 감돌기도 함
• 향: 고소한 돼지기름 특유의 향이 은은하게 남아 있음
• 특징:
  • **내장지방(신장 주변의 잎지방, leaf fat)**을 직접 녹여 만든 고급 라드
  • 가공을 최소화해서 영양 손실이 적고, 향이 살아 있음
  • 고온 안정성이 높고, 제과나 고급 요리에 많이 활용됨
• 활용 추천:
  • 라드 파이, 쿠키, 또는 향을 살리고 싶은 전통 요리 등

📌 소소한 팁

• 직접 라드를 만드는 방법도 어렵지 않아요!
  • 깨끗이 손질한 돼지지방을 약불에서 천천히 끓여내면 고운 라드가 완성됩니다.
  • 마늘이나 허브를 살짝 넣어 풍미를 가미한 라드도 인기랍니다.

 

🧭 돼지기름, 건강하게 먹는 팁과 오해 바로잡기

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❗ ‘콜레스테롤 폭탄’이라는 오해, 사실일까?

많은 분들이 돼지기름을 떠올리면 가장 먼저 걱정하는 것이 콜레스테롤입니다.
하지만 최근의 연구는 단순한 수치 이상의 관점을 제시하고 있습니다.

콜레스테롤은 LDL(저밀도)과 HDL(고밀도)로 나뉘며, 돼지기름에 포함된 올레산과 같은 불포화지방산은 오히려 HDL을 높이는 데 기여할 수 있습니다 (Mensink et al., 2003).

게다가, 음식에서 섭취하는 콜레스테롤이 반드시 혈중 콜레스테롤 수치를 올리지는 않는다는 점도 중요합니다 (Berger et al., 2015).

즉, 문제는 지방 자체가 아니라, 식단 전체의 균형과 섭취량입니다.

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🍽 얼마나 먹어야 건강에 이로울까?

그렇다면 돼지기름은 하루에 얼마나 먹는 것이 좋을까요?

세계보건기구(WHO)는 전체 지방 중 포화지방의 비율을 10% 이하로 유지할 것을 권장하고 있습니다. 이 기준에 따라,
성인 기준 하루 약 2-3 티스푼(10-15g) 정도의 돼지기름은 문제 없이 건강한 식단에 포함될 수 있습니다.

 

중요한 것은 ‘적절한 양’과 ‘다양한 영양소의 조화’입니다. 돼지기름을 쓰는 날엔 기타 동물성 지방 섭취를 줄이고, 채소나 섬유질이 풍부한 식품과 함께 섭취하면 좋습니다 (Astrup et al., 2020).

 

TIP

• 기름을 굽거나 튀길 때만 사용하는 것이 아니라, 조리의 시작 단계에 적은 양만 사용하는 방식도 추천드립니다.
• “기름을 줄이는 게 건강”이 아니라, “좋은 기름을 적절히 사용하는 게 건강”이라는 인식을 가지면 식단이 훨씬 풍요로워집니다.

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🧡 마무리: ‘기름은 나쁘다’는 고정관념, 이제는 달라져야 할 때

오랫동안 우리는 ‘지방=나쁨’, ‘기름=해로움’이라는 단순한 공식을 믿어왔습니다.
하지만 오늘 살펴본 돼지기름에 대한 정보는, 이 공식이 이미 낡은 프레임일 수 있음을 보여줍니다.

 

비타민, 콜린, 올레산과 같은 유익한 성분, 심혈관 질환에 미치는 긍정적 역할, 그리고 똑똑한 활용법까지.
돼지기름은 ‘무조건 피할 대상’이 아니라 ‘조화롭게 활용할 수 있는 식재료’임이 분명합니다.

음식은 우리 몸을 만드는 재료입니다.

지방에 대한 균형 잡힌 이해와 선택이, 오히려 건강을 지키는 첫걸음일 수 있습니다.
이제는 기름에 대한 오해를 내려놓고, 더 건강한 식생활을 함께 고민해보면 어떨까요?

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우리는 오랜 시간 동물성 기름을 무조건 나쁘다고 여겨왔습니다.
하지만 오늘 살펴본 돼지기름의 반전 효능과 영양학적 근거를 보면, 이제는 관점을 달리할 때입니다.
‘지방은 적이고 채소는 선’이라는 단순한 이분법을 넘어서, 균형 잡힌 식생활의 중요성을 다시 생각해보는 계기가 되었으면 합니다.

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우리가 몰랐던 ‘기름의 진실’, 더 많은 사람들과 함께 나누는 건 어떨까요?
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📚 전체 참조문헌

• BBC Future. (2018). The top 100 foods that provide the most nutrients. https://www.bbc.com/future/article/20180126-the-100-most-nutritious-foods
• Drewnowski, A., & Fulgoni, V. L. (2019). Nutrient density: Principles and evaluation tools. AJCN, 109(5), 1173–1178. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy326
• Kim, Y., Jeong, S. M., & Moon, K. D. (2020). Nutritional composition of animal fats. Korean J. Food Sci. Technol., 52(4), 342–349.
• Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. NEJM, 357(3), 266–281. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra070553
• Zeisel, S. H., & da Costa, K. A. (2009). Choline: Essential for public health. Nutrition Reviews, 67(11), 615–623. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x
• Choe, E., & Min, D. B. (2006). Edible oil oxidation mechanisms. CRFSFS, 5(4), 169–186. https://doi.org/10.1111/j.1541-4337.2006.00009.x
• Food Safety Authority of Ireland. (2021). Safe Handling of Fats and Oils. https://www.fsai.ie
• Mensink, R. P., Zock, P. L., Kester, A. D., & Katan, M. B. (2003). Effects of dietary fatty acids on serum lipids. AJCN, 77(5), 1146–1155. https://doi.org/10.1093/ajcn/77.5.1146
• Berger, S., Raman, G., Vishwanathan, R., Jacques, P. F., & Johnson, E. J. (2015). Dietary cholesterol and cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis. AJCN, 102(2), 276–294. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.100305
• Astrup, A., Magkos, F., Bier, D. M., et al. (2020). Saturated fats and health: Reassessment and review. JNCI, 112(3), 228–239. https://doi.org/10.1093/jnci/djz239

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