업무 스트레스와 의욕 저하로 힘드신가요? 일 미루는 습관을 극복하고 업무 집중력을 높이는 실전 팁 4가지를 소개합니다!"
일하기 싫을 때가 있습니다. 아니, 살아가다 보면 누구나 그런 순간을 맞이하게 됩니다. 출근길 지하철에서, 회사 문 앞에서, 혹은 모니터를 켜는 순간. 때로는 머리로는 해야 한다고 생각하면서도 몸이 움직이지 않는 날이 있습니다. 우리는 그럴 때 스스로에게 묻습니다.
“왜 이렇게 하기 싫을까?”
그리고 스스로 답합니다.
“그냥… 싫어.”
그 이유를 하나씩 들여다보면 단순한 피로 때문일 수도 있고, 업무가 지루하거나 의미 없다고 느껴지기 때문일 수도 있습니다. 어떤 분은 상사의 지시에 지쳐 있을 것이고, 또 어떤 분은 반복되는 업무 속에서 동기부여를 느끼지 못했을 수도 있습니다. 때로는 우리가 통제할 수 없는 환경이 스트레스를 가중시키며 ‘일하기 싫은 마음’을 더욱 키우기도 합니다.
그럼에도 불구하고, 일은 해야 합니다. 마감 기한이 있고, 책임이 있으며, 결과를 만들어내야 합니다. 그렇다면 우리는 어떻게 해야 할까요? 하기 싫은 일을 조금이라도 덜 싫어하게 만들 방법은 없을까요?
이 글은 그런 고민에서 출발합니다.
1. 하기 싫은 일을 해야 할 때
(1) 왜 이 일을 해야 할까? 의미를 찾아보자
누구나 일이 하기 싫을 때가 있습니다. 하지만 같은 일이라도 의미를 찾는 순간, 그 일에 대한 태도는 완전히 달라질 수 있습니다.
우리는 종종 "이 일을 왜 해야 하지?"라는 질문을 던지지만, 스스로 설득할 만한 답을 찾지 못할 때 동기부여가 떨어지기 마련입니다. 반면, 자신이 하는 일이 누군가에게 도움이 되고, 의미가 있다고 느낄 때 더 큰 보람과 동기를 가질 수 있습니다.
💡 연구 결과에 따르면
자신의 업무가 가치 있다고 느낄 때, 사람들은 더 높은 동기와 만족감을 경험한다고 합니다. 반면, 단순히 반복적인 업무로만 받아들일 경우 쉽게 흥미를 잃고 미루게 됩니다.
그렇다면, 어떻게 하면 일에서 의미를 찾을 수 있을까요? 여기, 실제로 업무에서 의미를 발견한 사람들의 이야기를 소개해 드립니다.
✅ 사례 1: 고객사의 만족을 통해 보람을 느낀 컨설턴트
한 컨설턴트는 프로젝트를 진행하며 어려운 순간들을 많이 겪었습니다. 막바지에는 체력적으로도, 정신적으로도 지쳐 "이 일을 왜 하고 있나?" 하는 생각이 들기도 했습니다. 하지만 프로젝트가 마무리된 후, 고객사가 환한 얼굴로 "정말 큰 도움이 되었습니다. 덕분에 회사가 더 성장할 수 있을 것 같습니다."라고 말했을 때, 그는 깊은 보람을 느꼈습니다.
그 순간 그는 깨달았습니다. "단순히 분석하고 보고서를 작성하는 것이 아니라, 실제로 고객의 문제를 해결하고 성장을 돕는 일이었구나."
이후 그는 힘든 프로젝트를 맡을 때마다, 이 일을 통해 또 한 번 누군가에게 도움이 될 것이라는 점을 떠올리며 동기를 얻었습니다.
✅ 사례 2: 기술 영업 담당자가 ‘고객의 고민을 해결하는 사람’이 된 순간
한 기술 영업 담당자는 매일 고객을 만나 자사의 제품을 소개하고 계약을 성사시키는 일을 하고 있었습니다. 처음에는 실적을 올리는 것이 가장 중요한 목표였고, 업무가 반복되다 보니 때때로 흥미를 잃기도 했습니다.
그러던 어느 날, 그는 한 중소 제조업체의 대표를 만났습니다. 그 대표는 생산성을 높이고 싶었지만, 적절한 설루션을 찾지 못해 어려움을 겪고 있었습니다. 기술 영업 담당자는 고객의 고민을 듣고 최적의 장비와 시스템을 추천했고, 몇 개월 후 그 회사는 생산량을 크게 늘릴 수 있었습니다.
그 후, 대표가 직접 전화를 걸어 말했습니다. "정말 감사합니다. 덕분에 공장이 원활하게 돌아가고, 우리 직원들도 훨씬 편하게 일할 수 있게 되었습니다."
그 순간 그는 깨달았습니다. "나는 단순히 제품을 파는 사람이 아니라, 고객의 문제를 해결해 주는 사람이구나."
이후 그는 단순한 판매가 아닌, 고객의 입장에서 고민을 해결하는 과정 자체에 보람을 느끼며 일하기 시작했습니다.
✅ 사례 3: 공장에서 일하던 노동자가 ‘일상의 필수품을 만드는 사람’이 된 순간
한 공장 노동자는 매일 같은 부품을 조립하는 일이 너무 지루하게 느껴졌습니다. 하지만 어느 날, 마트에 들렀다가 자신이 만든 부품이 포함된 전자제품을 발견하게 되었습니다.
그 순간 그는 깨달았습니다. "내가 매일 만드는 이 부품이, 사람들의 일상 속에서 꼭 필요한 제품의 일부가 되는구나."
며칠 후, 친구가 그 제품을 사용하면서 편리하다고 이야기하는 것을 들었을 때 그는 또 한 번 깨달았습니다. "나는 단순히 부품을 조립하는 것이 아니라, 사람들이 더 편리한 삶을 살 수 있도록 돕고 있구나."
그날 이후 그는 단순한 노동이 아닌, "사람들의 일상에 도움이 되는 중요한 일" 이라는 생각으로 일에 임하게 되었습니다.
✅ 사례 4: 공무원이 ‘사회를 지탱하는 사람’이 된 순간
공무원은 흔히 안정적인 직업으로 여겨지지만, 동시에 많은 업무 속에서 보람을 찾기 어려울 때도 있습니다. 하지만 자신이 하는 일이 사회를 지탱하는 중요한 역할을 하고 있다는 점을 깨닫는 순간, 그 일은 완전히 달라질 수 있습니다.
한 민원 담당 공무원이 있었습니다. 매일 같은 민원을 처리하는 일이 반복되다 보니 지루함을 느끼고 있었습니다. 하지만 어느 날, 한 시민이 찾아와 말했습니다.
"정말 감사합니다. 덕분에 힘든 문제를 해결할 수 있었습니다. 이렇게 세심하게 도와주시는 줄 몰랐어요."
그 순간 그는 깨달았습니다. "나는 단순히 서류를 처리하는 것이 아니라, 사람들의 삶을 더 편안하고 안정되게 만드는 역할을 하고 있구나."
이후 그는 단순한 민원 응대가 아닌, 시민들에게 실질적인 도움을 줄 수 있는 방법을 고민하며 일하기 시작했습니다.
✅ 사례 5: 단순한 광고 제작이 아닌, 한 가게의 인생을 바꾼 마케팅 담당자
한 마케팅 담당자는 매일 광고를 만들면서도 "결국 이건 단순한 홍보일 뿐이다."라고 생각했습니다. 하지만 어느 날, 자신이 광고를 제작한 작은 가게에서 매출이 급증했다는 소식을 들었습니다.
그 가게의 사장은 감사의 메시지를 보냈습니다. "덕분에 우리 가게가 살아났어요. 이제 가족들과 함께할 시간이 많아졌어요."
그는 처음으로 깨달았습니다. "내가 만든 광고가 단순한 홍보가 아니라, 누군가의 삶을 바꾸는 데 기여하고 있구나."
이후 그는 광고를 만들 때도 그 의미를 떠올리며, 더욱 열정을 가지고 일할 수 있었습니다.
💡 어떻게 하면 내 일에서 의미를 찾을 수 있을까요?
✔ "내가 하는 일이 결국 누구에게 도움이 되는가?"를 고민해 보세요. ✔ 고객의 후기나 피드백을 찾아보세요. 내가 한 일이 누군가에게 어떤 변화를 가져왔는지 알게 되면, 더 큰 보람을 느낄 수 있습니다. ✔ 내가 하는 일이 더 큰 목표에 어떻게 기여하는지 생각해 보세요.
📌 관련 연구
Roberts, D. L. (2024) Understanding Procrastination: Why We Delay and How to Overcome ▶ 사람들이 업무를 미루는 가장 큰 이유 중 하나는 "자신이 하는 일의 의미를 체감하지 못하기 때문"이라고 합니다.
업무가 단순히 ‘해야 하는 일’이 아니라, ‘누군가에게 의미 있는 일’이라는 점을 깨닫는 순간, 같은 일도 조금은 덜 지루하고, 조금 더 가치 있게 느껴질 수 있습니다.
하지만 아무리 의미를 찾아도 여전히 일이 하기 싫은 날은 존재할 텐데요. 그럴 때는 어떻게 하면 좋을까요?
2. 그래도 일 하기 싫을 때, 어떻게 할까?
아무리 의미를 찾고, 환경을 바꿔도 여전히 미루고 싶은 날이 있죠. 그렇다면, 이런 마음을 극복하는 방법은 없을까요? 단순한 의지만으로 해결하기보다, 보다 실용적인 방법을 적용하면 훨씬 더 쉽게 일을 해낼 수 있습니다.
여기, 일하기 싫은 마음을 효과적으로 다스리는 네 가지 방법을 소개합니다.
✅ 1) 목표를 잘게 쪼개기: 부담을 줄이고 시작하기
해야 할 일이 하루 종일 걸릴 것처럼 느껴지면 시작하기조차 어려울 때가 많습니다. 특히, 귀찮고 하기 싫은 일이라면 더욱 그렇죠. 하지만 목표를 잘게 나누면 부담이 줄어들고, 자연스럽게 시작할 수 있습니다.
📌 오래 걸릴 것 같은 귀찮은 일, 쉽게 시작하기
한 직장인은 하루 종일 해야 할 것처럼 느껴지는 큰 업무가 있었습니다. 하지만 그 일을 떠올릴 때마다 부담이 커서 자꾸 미루게 되었죠.
그런데 그는 다음과 같은 방식으로 접근했습니다.
1️⃣ 머리를 많이 쓰지 않아도 되는 쉬운 작업부터 시작하기
먼저, 업무를 잘게 나눈 후 단순하고 반복적인 부분부터 처리했습니다. 예를 들어, 문서를 정리해야 한다면 목차를 먼저 만들거나, 쉽게 채워 넣을 수 있는 부분부터 완료했습니다. 이렇게 하면 시작이 훨씬 쉬워지고, 부담이 줄어듭니다.
2️⃣ 미리 요청할 수 있는 일은 앞서 처리하기
다른 부서와 협업이 필요한 부분이 있다면, 마감일이 다가오기 전에 미리 요청을 보냈습니다. 예를 들어, 자료가 필요하다면 먼저 요청해 두고, 기다리는 동안 다른 작업을 진행했습니다. 이렇게 하면 업무 흐름이 끊기지 않고, 보다 효율적이고 주도적으로 일할 수 있었습니다.
3️⃣ 집중력이 높은 시간대에 가장 중요한 작업 진행하기
하루 중 가장 집중이 잘 되는 시간에 핵심 업무를 배치했습니다. 예를 들어, 오전에 집중력이 좋다면, 이 시간에 가장 어려운 부분을 해결했습니다. 집중이 떨어지는 오후에는 가벼운 정리 작업을 하면서 흐름을 유지했습니다. 그리고 집중력이 최고조에 이를 때는 시간에 구애받지 않고 해당 업무에 몰입했습니다.
이렇게 작업을 나누자, 처음에는 하기 싫었던 일이 점점 수월하게 느껴졌고, 부담도 줄어들었습니다.
📌 실천 팁
✔ "한 번에 끝내야 한다"는 생각을 버리세요. 작은 단위로 나누면 시작하기 쉬워집니다. ✔ 작업의 난이도를 조절하세요. 쉬운 것부터 하면 자연스럽게 흐름을 탈 수 있습니다. ✔ 집중력이 높은 시간을 활용하세요. 가장 어려운 작업은 집중이 잘 되는 시간에 끝내는 것이 좋습니다.
귀찮고 하기 싫은 일도 이렇게 접근하면 부담 없이 해낼 수 있습니다! 😊
📌 관련 연구 Luthfiyyanah, I. (2024) ▶ 목표를 세분화할수록 과제 완료율이 상승한다는 연구 결과를 발표 🔗논문 링크
✅ 2) 하기 싫은 일을 ‘게임화’하기
귀찮고 하기 싫은 일도 게임적 요소를 추가하면 훨씬 흥미롭게 변할 수 있습니다. 단순 반복적인 업무라도 재미를 더하면 몰입도가 높아지고, 자연스럽게 끝낼 수 있죠.
📌 사례: 업무를 놀이처럼 만들기
한 직장인은 반복적인 업무가 지루하고 하기 싫었습니다. 하지만 게임처럼 접근해 보니, 예상보다 훨씬 쉽게 처리할 수 있었습니다.
그는 다음과 같은 방식을 시도했습니다.
1️⃣ 작은 목표를 세우고 보상하기
"이 보고서를 30분 안에 초안이라도 끝내면 커피 한 잔 마시기 ☕"
스스로 작은 미션을 설정하고, 달성할 때마다 작은 보상을 주었습니다.
이렇게 하면 업무가 단순한 의무가 아니라, 성취감을 주는 게임처럼 느껴졌습니다.
2️⃣ 동료와 경쟁 요소 추가하기
"동료와 경쟁해서 누가 더 빨리 끝내는지 내기하기"
단순한 업무라도 경쟁 요소를 추가하면 더 집중할 수 있습니다.
물론 경쟁이 스트레스가 되지 않도록, 가볍게 진행하는 것이 중요합니다.
3️⃣ 시간제한을 설정해 긴장감 주기
"이메일 5개를 30분 안에 처리하기!"
제한 시간을 설정하면 긴장감이 생기고, 더 몰입할 수 있습니다.
시간을 정해두면 미루지 않고 빠르게 처리할 수 있는 동기가 됩니다.
이런 식으로 업무를 게임처럼 바꾸자, 지루하고 귀찮았던 일이 조금은 더 흥미롭게 변했습니다.
📌 실천 팁
✔ 작은 미션을 설정하세요. "이 부분만 먼저 끝내자!" ✔ 포인트나 레벨 시스템을 적용하세요. "오늘의 미션 클리어!" ✔ 제한 시간을 설정하세요. 시간 제한이 있으면 더 집중할 수 있습니다.
이처럼 업무를 놀이처럼 접근하면, 하기 싫었던 일도 훨씬 재미있게 해결할 수 있습니다! 😊
📌관련 연구 Codina, N., Castillo, I., & Pestana, J. V. (2024) ▶ 게임적 요소를 추가하면업무 몰입도가 증가한다는 연구 결과 발표.🔗논문 링크
✅ 3) 선순환 구조 만들기: 작은 성취가 더 큰 동기를 만든다
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한 직장인은 업무를 미루는 습관이 있었습니다. 하지만 작은 성취감을 쌓아가기 위해 업무 기록을 남기기 시작했습니다.
그는 다음과 같은 방식을 시도했습니다.
1️⃣ 매일 "오늘 한 일" 간단히 메모하기
하루 동안 완료한 일을 간단히 적어두었습니다.
처음에는 사소한 일이라도 기록했고, 점점 더 많은 성취감을 느끼게 되었습니다.
2️⃣ 중요한 작업은 따로 정리하기
하루 중 중요한 성과나 배운 점을 정리하면서, 스스로의 발전을 확인했습니다.
작은 성과라도 눈에 보이니 "잘하고 있구나"라는 생각이 들었습니다.
3️⃣ 주 단위로 돌아보며, 성과 확인하기
한 주 동안 해낸 일을 다시 보며 "내가 얼마나 많은 걸 했는지" 시각적으로 확인했습니다.
이렇게 하자, 처음엔 작아 보였던 성취들이 점점 쌓이며 자신감을 키울 수 있었습니다.
이렇게 기록을 남기자, "이만큼 해냈구나!"라는 성취감을 느끼면서, 다음 업무도 보다 수월하게 진행할 수 있었습니다.
📌관련 연구
Sora, M. A. (2024) ▶ 작은 성공 경험이지속적인 동기부여로 이어진다는 연구 결과를 제시. 🔗논문 링크
✅ 4) ‘그냥 한다’는 마인드: 동기가 없더라도 시작하기
우리는 종종 "마음이 내킬 때 해야겠다"라는 생각을 하곤 합니다. 하지만 동기가 생길 때까지 무작정 기다리면, 결국 시작조차 하지 못하는 경우가 많습니다.
하기 싫은 일도 일단 시작하면 성취감이 쌓이고, 일이 실제로 진행되며 점점 더 수월해집니다. 반대로 미루면 부담만 커지고, 점점 악순환에 빠질 수 있습니다.
📌 사례: 하기 싫었던 프로젝트를 결국 해낸 경험
한 직장인은 외부 프로젝트를 맡아 반년 동안 진행해야 했습니다. 이 프로젝트는 익숙하지 않은 분야였고, 실수가 허용되지 않는 일이었습니다. 완성도를 높여야 한다는 부담감이 컸고, 애초에 흥미도 없는
일이었기에 시작조차 망설여졌습니다.
하지만 미룰 수도 없었기에, 그는 일단 시작해 보기로 했습니다.
그는 다음과 같은 방식으로 프로젝트를 진행했습니다.
1️⃣ 억지로라도 시작하며 부담 줄이기
일을 미루면 미룰수록 압박감은 점점 커졌습니다.
그래서 처음에는 마지못해 할 수 있는 부분을 해내기 시작했습니다.
막상 시작하니 "그래도 뭔가 진행되고 있구나"라는 느낌이 들었고, 처음보다 덜 막막해졌습니다.
2️⃣ 작업을 세분화하고, 쉬운 부분부터 해결하기
프로젝트를 한꺼번에 끝내려 하면 막막하지만, 단계를 나누면 훨씬 수월합니다.
작은 단계로 나누어 하나씩 해결하면 “그래도 이만큼 해냈네” 하는 성취감을 느낄 수 있었습니다.
3️⃣ 작은 성취가 쌓이며 속도가 붙음
느리더라고 조금씩 진도를 나가기 시작하니, 예상보다 일이 더 진행되었습니다.
“이 정도면 괜찮은데?” 하는 순간이 오면서 몰입도가 올라갔고, 결국은 집중해서 완성할 수 있었습니다.
💡 그는 이 경험을 통해 중요한 교훈을 얻었습니다. "일을 미루면 부담이 쌓여 더 힘들어지고, 결국 악순환에 빠진다. 하지만 억지로라도 시작하면 성취감이 쌓이고, 점점 더 진행이 쉬워진다."
📌 미루지 않고 시작하는 방법
✔ "해야 할 일"을 세분화하고, 작은 단계부터 해결하기
작은 성공이 쌓이면 다음 단계로 나아가는 것이 훨씬 쉬워집니다.
✔ 동기를 기다리지 말고, 먼저 행동하기
마음이 내키지 않아도 "일단 5분만 해보자" 라는 생각으로 시작하세요.
✔ 작업이 진행되면서 동기부여는 따라온다는 점 기억하기
막상 손을 대면 "이거 생각보다 괜찮은데?" 하는 순간이 옵니다.
✔ 미루면 부담이 커지고 악순환이 시작됨을 인식하기
"미루면 점점 더 하기 싫어진다"는 점을 기억하면, 지금 바로 시작하는 것이 훨씬 낫습니다.
📌 실천 팁
✔ "일단 5분만 해보자"라는 생각으로 시작하세요. ✔ 일을 작은 단계로 나눠, 하나씩 해결하며 성취감을 느끼세요. ✔ 미루면 악순환, 시작하면 선순환! 동기는 따라오게 되어 있습니다.
하기 싫었던 일도 일단 손을 대면 결국 해낼 수 있습니다! 😊
📌관련 연구
Uyun, M., & Nurbaiti, R. T. (2024) ▶동기가 생길 때까지 기다리지 말고 일단 시작할 것을 강조한 연구. 🔗논문 PDF
하기 싫은 일, 결국 ‘어떻게’ 하느냐가 중요합니다
💡 하기 싫은 감정, 누구나 느끼는 자연스러운 현상입니다. 중요한 건 그 감정을 어떻게 다루느냐죠.
많은 사람들이 ‘의욕이 생기면 시작해야지’라고 생각합니다.
하지만 의욕은 행동의 결과이지, 행동의 조건이 아닙니다. 즉, 일단 시작해야 의욕도 따라오는 법입니다.
그렇다면, 우리가 할 수 있는 건 무엇일까요?
✅ 의미를 찾고 ✅ 작은 목표를 세우고 ✅ 게임처럼 접근하며 ✅ 일단 시작하는 것
이런 전략을 실천하면, 하기 싫었던 일도 조금 더 수월하게 해낼 수 있습니다.
중요한 건 어차피 해야 하는 일이라면, 어떻게 하면 더 의미 있고 덜 힘들게 할 수 있을까?를 고민하는 겁니다.
📚 Cox, L. S. (2024). Managing ADHD in Adulthood: Strategies for Success in Work, Relationships, and Life. 📚 Kamble, P. (2025). Wiring Success: NLP Techniques for Peak Productivity.
